Antes de saber o que comer, é preciso saber o que vamos praticar, pois o conceito de atividade física é diferente ao usado para exercício físico e isso interfere totalmente nas demandas alimentares.
Enquanto a atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal não programado que gera gasto de energia, como passear com o cachorro na rua ou lavar o carro, os exercícios (nadar, correr etc) visam melhorar a resistência física e as habilidades motoras.
O interesse por essas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais da saúde.
Veja abaixo um cardápio alimentar para cada momento específico da atividade.
Antes do treino
A ausência de carboidrato, em paralelo com a atividade física, pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance.
Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas.
Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior.
Boas opções: Banana com aveia, sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada.
Durante o treino
Para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício.
Se o exercício exceder uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o desempenho e retardar a fadiga.
Após o treino
Logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Nesse momento, também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente.
Além disso, devemos ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular.
Boas opções: vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco, arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de carne.
Não esqueça de beber muita água. Hidratar é fundamental!
